La base pour une traction parfaite #
Si vous débutez ou si vous luttez pour augmenter votre nombre de répétitions, ne désespérez pas. La clé réside dans la préparation et la progression graduelle de votre entraînement.
Commencez par intégrer des exercices qui renforcent les muscles clés utilisés lors des tractions. Ces exercices servent de fondations solides sur lesquelles vous pouvez bâtir votre succès, vous permettant de développer la force du dos et des bras indispensable pour vous propulser au-dessus de la barre.
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Techniques d’entraînement spécifiques #
La « prise creuse suspendue » est un exercice préliminaire essentiel. Pour l’exécuter, sautez et suspendez-vous à la barre avec une prise au-dessus de la tête. Engagez votre tronc et inclinez légèrement votre bassin pour former un arc. Cette position, maintenue pendant 30 secondes, renforce votre prise et votre endurance.
Une autre technique bénéfique est la « prise de dépression scapulaire suspendue ». Elle consiste à suspendre votre corps à la barre tout en rapprochant vos omoplates. Cette action renforce les muscles de vos épaules et de votre dos, des composants cruciaux pour des tractions réussies.
Exercices complémentaires #
Les « tirages avec bande de résistance » sont extrêmement utiles pour ceux qui n’ont pas encore la force nécessaire pour les tractions complètes. Debout, écartez vos pieds à la largeur des épaules et penchez-vous légèrement en avant. Saisissez une bande de résistance et tirez-la vers vos côtes supérieures, tout en contractant vos omoplates.
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Enfin, le « tirage inversé » aide à préparer vos muscles pour le mouvement de traction. Utilisez des sangles TRX ou une barre, et en position suspendue, tirez votre poitrine vers la barre. C’est un excellent moyen de renforcer les muscles du dos tout en améliorant votre posture générale.
Intégrer ces exercices à votre routine peut grandement influencer votre capacité à effectuer des tractions. Voici une liste simple pour vous aider à démarrer :
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- Prise creuse suspendue : 4 séries de 30 secondes
- Prise de dépression scapulaire suspendue : 3 séries de 12 répétitions
- Tirages avec bande de résistance : 3 séries de 15 répétitions
- Tirage inversé : 3 séries de 12 répétitions
En suivant ces directives et en vous engageant dans un entraînement régulier, vous verrez une amélioration notable de votre force et de votre capacité à faire des tractions. Patience et persévérance seront vos meilleurs alliés dans ce voyage vers la maîtrise des tractions. Bonne chance pour 2024!
Wow, super article! J’ai toujours eu du mal avec les tractions, j’espère que ça va aider. 😊
Je suis sceptique, j’ai essayé tant de méthodes sans succès. Pourquoi celle-ci serait différente?
Est-ce que ces exercices sont adaptés pour les débutants complets?
La prise creuse suspendue, ça a l’air compliqué! Quelqu’un a des conseils pour un débutant?
Merci pour les détails techniques, c’est très utile!
Peut-on remplacer la bande de résistance par autre chose si on n’en a pas?
Il y a une faute à « traction », vous avez écrit « tration » dans le troisième paragraphe. 😜
J’adore les tirages inversés, je confirme que ça aide vraiment pour les tractions!
Combien de temps avant de voir des résultats si on suit ce programme à la lettre?
Super conseils! J’ai commencé les exercices aujourd’hui, souhaité moi bonne chance! 😉
Je crois que la clé c’est vraiment la persévérance. Merci pour les encouragements.
Est-ce que quelqu’un d’autre a eu des douleurs aux épaules avec la prise de dépression scapulaire?
Pour moi, rien ne vaut les bonnes vieilles tractions. Tout ce nouveau truc, c’est trop compliqué.
J’aimerais voir plus d’illustrations des positions, parfois c’est un peu flou.