Comprendre l’impact des zones de fréquence cardiaque #
Travailler en fonction de différentes zones cardiaques permet d’atteindre des résultats optimaux, que vous cherchiez à augmenter votre endurance ou votre puissance.
La zone 4, qualifiée d’énergique, nécessite de se pousser mentalement et physiquement. En maintenant 77 à 95 % de votre fréquence cardiaque maximale, vous améliorez considérablement votre VO2 max, essentiel pour les performances cardiovasculaires.
Optimiser les entraînements de haute intensité #
Les entraînements par intervalles de haute intensité (HIIT) sont devenus populaires pour leur efficacité, surtout quand le temps est compté. En se maintenant dans la zone 4 pendant 74 à 150 minutes par semaine, vous pouvez récolter des bénéfices significatifs sans passer des heures à l’entraînement. C’est un moyen efficace pour ceux qui ont un emploi du temps chargé.
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Si votre activité sportive principale implique des mouvements rapides et puissants, comme la boxe, travailler près de votre seuil de lactate est crucial. Des séquences prolongées en zone 4 ou 5 préparent votre corps à des performances explosives.
La stratégie de l’endurance : privilégier la faible intensité #
Surprenant pour certains, mais indispensable pour les marathoniens : environ 80 % du temps d’entraînement doit être consacré à des activités de faible intensité. Cela permet de développer l’endurance fondamentale tout en préservant le corps pour les efforts intenses à venir.
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En entraînement à faible intensité, votre corps augmente la production de globules rouges et améliore la capacité de votre sang à transporter l’oxygène. C’est un aspect crucial pour soutenir des performances plus intenses lors de compétitions ou d’entraînements spécifiques.
En plus de la surveillance de la fréquence cardiaque, nombreux sont les entraîneurs qui recommandent aujourd’hui d’utiliser l’échelle de perception de l’effort (RPE). Cette méthode permet d’ajuster l’entraînement en fonction de la sensation de difficulté, prenant en compte des variables comme la météo ou le niveau de stress.
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- Zone 1-2 : idéale pour les longues sessions d’endurance
- Zone 3 : à éviter pour éviter les entraînements inefficaces
- Zone 4 : parfaite pour améliorer la puissance et réduire le temps d’entraînement
- Zone 5 : pour des efforts courts et très intenses
Que vous choisissiez de vous fier à votre fréquence cardiaque ou à votre perception de l’effort, l’important est d’écouter votre corps et d’adapter vos entraînements pour progresser sans risque. Les outils technologiques comme les cardiofréquencemètres peuvent être des alliés précieux, mais ils ne doivent pas vous empêcher de profiter de vos séances ou d’écouter les signaux que votre corps vous envoie.
